Les bienfaits du fruit riche en fer pour votre santé

Points clés	Détails à retenir
🍊 Riche en fer	Le fruit en question contient une quantité importante de fer, un minéral essentiel pour notre organisme.
👍 Bienfaits pour la santé	La consommation régulière de ce fruit peut aider à prévenir l’anémie, améliorer la fertilité et renforcer le système immunitaire.
🍎 Source de vitamines et antioxydants	Ce fruit est également riche en vitamines C et E, ainsi qu’en antioxydants favorisant la lutte contre les radicaux libres.

Connaissez-vous les bienfaits du fruit riche en fer pour votre santé ? Non seulement ce fruit est délicieux, mais il peut aussi vous apporter de nombreux avantages pour votre santé. Très riche en fer, il est idéal pour prévenir l’anémie et améliorer la fertilité. De plus, sa consommation régulière peut renforcer votre système immunitaire, essentiel pour rester en bonne santé. Mais ce n’est pas tout ! Ce fruit est également une excellente source de vitamines et d’antioxydants, contribuant ainsi à protéger votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres. Découvrez pourquoi vous devriez inclure ce fruit dans votre alimentation dès maintenant.

01 | Pourquoi avons-nous besoin de fer ?

Le fer est un minéral essentiel, et je dirais même indispensable à notre bon fonctionnement. Il assure notamment la production des globules rouges qui transportent l’oxygène dans tout le corps. Sans apport suffisant, c’est la fatigue assurée — et je parle d’une fatigue qui ne disparaît pas avec une simple bonne nuit de sommeil.

Selon l’ANSES, les besoins journaliers en fer varient : environ 11 mg pour une femme adulte, jusqu’à 16 mg pour une femme enceinte. Certains peuvent en manquer facilement, notamment les femmes menstruées, les végétariens ou les adolescents en pleine croissance. Et la carence en fer ne se manifeste pas seulement par de la fatigue : essoufflements, teint pâle, fragilité des ongles, voire baisse de l’immunité peuvent s’y ajouter.

02 | Fer héminique ou non héminique : comprendre la différence

Tous les fers ne se valent pas. Le fer dit « héminique », présent dans les produits animaux comme la viande et le poisson, est beaucoup mieux assimilé. Il peut être absorbé à 25 %, contre seulement 1 à 10 % pour le fer végétal, ou non héminique.

Mais pas de panique si vous privilégiez les végétaux ! Il existe des astuces pour mieux assimiler ce fer non héminique que l’on retrouve dans les fruits. Et personnellement, j’ai toujours trouvé plus motivant de croquer dans une poignée de figues sèches moelleuses que dans un steak saignant. D’autant qu’en combinant bien les aliments, notamment avec la vitamine C, vous pouvez améliorer cette absorption… mais on en parle juste après.

03 | Liste des fruits riches en fer (TOP 12)

Fruits secs

Les champions toute catégorie du fruit riche en fer se trouvent souvent… sous une forme déshydratée !

– Abricots secs – jusqu’à 4.3 mg de fer pour 100 g
– Raisins secs – 1.9 mg/100 g
– Pruneaux – environ 1 mg/100 g
– Figues sèches – 2.7 mg/100 g
– Dattes – 1.3 mg/100 g

Je garde toujours un petit sachet de ces fruits à portée de main pendant mes journées chargées. Non seulement ça cale, mais ça booste en douce nos apports en fer.

Fruits frais

Côté fruits frais, certains ne déméritent pas non plus :

– Goyave – 0.6 mg/100 g (et très riche en vitamine C)
– Mûres – jusqu’à 1.8 mg/100 g
– Framboises – 0.7 mg/100 g
– Grenade – réputée pour aider à renouveler le sang
– Pomme – faible en fer (0.1 mg) mais consomée avec la peau et riche en antioxydants
– Avocat – inattendu, mais apporte aussi du fer : 0.6 mg/100 g

Tableau récapitulatif

Fruit	Type	Teneur en fer (mg/100g)
Abricot sec	Sec	4.3
Figues sèches	Sec	2.7
Mûres	Frais	1.8
Raisins secs	Sec	1.9
Dattes	Sec	1.3
Goyave	Frais	0.6

04 | Comment améliorer l’absorption du fer ?

Le secret pour maximiser l’absorption du fer d’origine végétale, c’est l’association intelligente. Par exemple, un simple filet de citron sur des épinards ou un smoothie kiwi-framboise multiplie les chances que votre corps retienne ce précieux minéral.

Les agrumes, les kiwis, les fraises, la papaye ou encore l’ananas sont tous riches en vitamine C. Celle-ci joue un rôle clé : elle capte le fer végétal et l’aide à passer la barrière intestinale.

À l’inverse, le thé, le café et même le lait peuvent freiner l’absorption du fer en raison des polyphénols ou du calcium. Je vous recommande d’attendre au moins une heure avant ou après un repas riche en fer pour consommer ces boissons.

05 | Pour qui les fruits riches en fer sont-ils essentiels ?

Certaines personnes ont des besoins accentués en fer, parfois sans le savoir. C’est le cas des femmes menstruées, pour qui la perte de sang mensuelle peut rapidement entraîner une carence. J’ai moi-même accompagné une amie végétarienne sportive, toujours épuisée… jusqu’à ce qu’on ajuste son alimentation en y intégrant des fruits secs riches en fer, associés à de bons apports en vitamine C. Résultat : une nette amélioration en quelques semaines.

Les besoins sont également accrus chez :

– Les femmes enceintes : jusqu’à 30 mg/j recommandé
– Les enfants et adolescents en croissance
– Les sportifs, surtout d’endurance
– Les personnes âgées (dont l’absorption intestinale diminue)
– Les végétariens et végétaliens, pour remplacer le fer héminique absent

06 | Exemple d’une journée type riche en fer avec des fruits

Voici une journée test que j’utilise souvent avec mes proches (et moi-même), conçue pour booster naturellement l’apport en fer alimentaire :

– Petit-déjeuner : Porridge avec flocons d’avoine, lait végétal enrichi, une poignée de figues sèches, quartiers de kiwi
– En-cas matin : Smoothie à la goyave, fraise et orange
– Déjeuner : Quinoa aux lentilles vertes, roquette citronnée, pomme en dessert (avec la peau !)
– Goûter : Yaourt végétal + 3 abricots secs + quelques framboises
– Dîner : Salade tiède à l’avocat, betteraves, graines de courge, soupe de légumes verts

Avec un menu comme celui-ci, on touche facilement les 15 à 18 mg de fer sur la journée tout en gardant un plaisir gustatif.